梅干し

クエン酸で食欲増進

昔ながらの製法で作る梅干しの塩分は20％。1個正味10gとすれば、2gの塩分を摂取してしまいます。塩分は多いけれど、酸味と梅の風味がたっぷりでおいしさは格別です。今年も作ろうと計画しています。一般的には塩分をカットして、その分保存性を高めるために糖分が加えられているものが主流、といってもいいでしょう。塩分は1個0.8gくらいと半分以下だから、量がたっぷり使えるのでとても便利です。梅干しはクエン酸が食欲増進に働きますし、さっぱりした味は疲れを和らげてくれるでしょう。殺菌効果もあるのでお弁当にも欠かせません。梅マヨネーズを作り置きすると便利です。梅干しを料理に上手く取り入れましょう。

豚肉ときゅうりの梅マヨサラダ

梅風味肉じゃが

うなぎ

うなぎでスタミナ補給

日本人には昔から、「夏に黒いものを食べることで養生をする」という知恵がありました。黒い食べ物とはまさにうなぎのこと。ほかにはどじょう、しじみ、鯉、なまずなどがありますが、ズバリ、夏バテ対策だったのです。土用丑の日にうなぎを食べるようになったのは江戸時代からです。平賀源内がうなぎの蒲焼が薬になると言ったとか。この宣伝効果は現在にも引き継がれてきているわけですね。今年の土用の丑の日は7月28日。うなぎはスタミナ食の代表とされますが、まさにその通り、いやそれ以上です。たんぱく質だけでなく、ビタミンA、B群、E、Dをたっぷり含み、EPAとDHAの体にいい脂肪を含みます。目、骨、気力、体力、細胞を作り、エネルギー源となる栄養価のすぐれた食品です。

豊富な栄養素をもつうなぎ　でもカロリーオーバーには要注意

今年は土用の丑の日が7月、8月の2回あります。うなぎの栄養的特徴はたんぱく質やビタミン、ミネラルなど数多くの栄養素を含むことです。100g中のエネルギーは293kcal、たんぱく質は23gです。成人1日のたんぱく質は60gくらいがめやすですから高たんぱく質の食品といえます。ビタミンではビタミンA(レチノール）B₁,B₂, D,E,B群の仲間であるナイアシンを、ミネラルでは亜鉛、カルシウムを含みます。うな丼やうな重にするとエネルギーが高くなりがちですから体重が気になる方は注意しましょう。夕食が遅くなる時にうなぎを食べるならサラダや煮物など、カロリー控えめのメニューがおすすめです。しかも野菜がたっぷり含まれるのがうれしいですね。

うな玉

うなぎの柳川風

うなぎのサラダ

うなぎと野菜の煮物

スパイス

スパイスの健康効果

暑い国で辛い料理が多いのは、辛いスパイスを好んで用いるからです。スパイスには消化を促進する、代謝を高めて元気になる、鎮静作用がある、防腐や殺菌効果があるなどの働きがあります。数種類まぜて料理に使えば、冷蔵庫がないところでもある程度の保存を可能にするので、熱帯の国では不可欠な調味料です。辛いスパイスはチリペッパーやこしょう、マスタードなど。香りが強いスパイスはオールスパイス、キャラウェー、クミン、グローブ、コリアンダー、セージ、タイムなど。色をつけるスパイスは黄色のウコンや赤黄色のサフランなど。いろいろな香辛料をカレーだけでなく、スープやサラダ、炒め物などに使いましょう。

ゴーヤカレー

野菜カレー

きのこ

きのこの低カロリーメニュー

「きのこはカロリーゼロ」は昔の話ですが、100g20kcalくらいと低カロリーであることにちがいはありません。きのこの共通した特徴は食物繊維が多いことで、便秘や生活習慣病予防に効果があります。種類によりさまざまな成分を含んでいます。干ししいたけにはビタミンDが多く含まれており、カルシウムの腸での吸収を助ける働きがあります。しいたけにはエリタデニンというコレステロール低下作用のある成分が含まれています。きのこにはにきびや口内炎などを防ぐ、脂肪の燃焼をスムーズにするなどの働きがあるビタミンB₂が含まれていますが、しめじに最も多く含まれます。ぬめりのあるなめこにはβーグルカンやガラクトマンナンという多糖類が含まれます。これらにはがん予防の働きが認められています。歯ごたえも楽しめるのがきのこの特長です。

きのこたっぷり酢豚

えりんぎとブロッコリーのうま煮

カレー粉

カレー粉を使いこなそう

北海道で人気のカレースープが全国にも上陸しました。さらさらカレーはごはんだけでなく、パンにもスープ感覚でセットにできます。カレー粉は香り、辛味、色づけなどをするスパイスが混ぜ合わさったものです。オールスパイス、クローブ、ナツメグ、シナモン、チリペッパー、ジンジャー、ターメリック、パプリカなどが代表的なカレー粉に使われるスパイスです。微量用いられるものですが、カリウムの含有量が高く、摂り過ぎの塩分を体外に出す働きが期待できます。発汗作用、代謝を活発にする、食欲を刺激する、鎮静効果などの薬理的な効果は昔から言われていたことです。料理に使うと魚や肉の臭みを消す、塩分が控えられるなどの特長があります。苦手な魚や旬の秋刀魚などスープカレーで召し上がって、秋を味わいましょう。

あさりスープカレー

カレー鍋

牡蠣

海のミルク「牡蠣」

あのナポレオンやシーザーが大好物だったという話は有名ですが、英雄、牡蠣を好むといったところでしょうか。
また「海のミルク」といもいわれるくらいに栄養素が豊富に含まれているのは周知のことです。鉄やカルシウム、カリウム、ヨウ素、亜鉛などのミネラルが含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分ですが、成長期の子どもの発育を促進したり、成人の基礎代謝を活発にする働きがあります。亜鉛が不足すると皮膚や味覚に障害をもたらすことが問題になっています。ビタミンはビタミンB₂,B₁₂葉酸などB群を多く含みます。実はたんぱく質はミルク（牛乳）の2倍多く含まれているのでミルク以上といえるでしょう。「生」用は生でも加熱でも両方使えますが、「加熱」用はしっかり過熱する料理に用いてください。

低カロリーの牡蠣メニュー

牡蠣は酢牡蠣にすると清酒に合い、レモンとタバスコをかけるとワインにぴったりです。今回はごはんとパンにあうカロリー控えめのおかずをご紹介します。カロリーは5〜6個（100gあたり）60kcalと低カロリーで、しかも脂肪はわずか、1.4gと低脂肪です。油を用いてフライにしたり、油で炒めたり、ドレッシングに漬け込むマリネに料理できます。11月からはグリコーゲン含量が4〜6％に達し、アサリの3倍になるほどです。たんぱく質、ビタミンB₂、 B₁₂、カリウム、カルシウム、亜鉛なども摂取できます。

牡蠣はミネラル豊富でダイエットにもうれしい食品です。

牡蠣は低カロリー、低脂肪食品で、100gで60キロカロリー、脂質1.4gとダイエット向きの食品です。カルシウムや鉄などは多くありませんが、亜鉛が多く、その他多種類のミネラルが含まれます。フライや揚げ物が食べたい方は牡蠣を使うとカロリーが低めに仕上がります。牡蠣にうまみが十分あるので、牛乳で作るパスタやシチューは簡単で美味しい出来上がりになります。

牡蠣のチヂミ

牡蠣のマヨネーズ焼き

牡蠣と豆腐の蒸しもの

牡蠣のマリネ

牡蠣のカレー南蛮漬け

牡蠣のクリームパスタ

ほたて貝

ほたての旨味たっぷりメニュー

泳ぐときに殻が開いて、船が帆をあげたように見えることから、帆立貝と呼ばれます。うま味と甘味が強いのが特徴なので、子どもにも好まれています。生ではやわらかく、加熱しても弾力のある柔らかさが食べやすいですね。うま味はグリシン、グルタミン酸、イノシン酸、アラニンなど各種のアミノ酸が含まれるからです。だしがいらないほどのうま味があるので塩やしょうゆなどの調味料は控えられ、減塩につながります。動脈硬化予防に働くタウリン（アミノ酸）が抜群に多く含まれており、100g食べるとタウリンが1,000mg摂取できるほどです。たんぱく質は多く、低脂肪なのでダイエットにも向く食材です。

ほたてと刻み野菜のミルク煮

焼きほたての春野菜サラダ

鶏肉

鶏肉のうまみ

鶏は胸、もも、ささみ、手羽、ぶつ切り、骨付き、ひき肉、レバー、砂肝の部位が料理に使われています。たんぱく質が多く、牛肉や豚肉よりカロテンを多く含むのが特徴です。また、骨や皮付きで料理することも他の肉より多いのでコラーゲンを摂取することができます。コラーゲンは骨や皮、内臓、腱などに多く含まれています。さっぱりですが、深いうまみがあり、どんな調味料にも合います。中華、洋風、和風、エスニック料理に幅広く用いられているのが実証済みですね。今回、鶏のうまみを生かし、フライパンでソテーして焼き風味も利用しました。おいしいので、食べすぎにご用心。でもご心配なく、1人前、約 200kcal程度の低エネルギー料理で、野菜たっぷり、ヘルシーです。

塩分2ｇ以下の鶏肉料理

鶏肉の胸肉ともも肉はエネルギー量はほぼ同じで、40gで80kcalです。しかし、たんぱく質は胸肉に多く、脂肪はもも肉に多いというちがいがあります。脂肪とエネルギーを気にする方は皮を取り除いて料理をしてください。塩分は1日女性8g、男性10g以内が摂取目標です。うす味でおいしくするコツは牛乳や油、ごまなどの脂肪のコクを利用する、しょうがやねぎなどの香味野菜、こしょうやカレー粉などの香辛料を用いて料理することです。

鶏肉のソテー ごまみそだれ

こんがり鶏の豆乳うま煮

鶏肉ときのこの中国風炒め

鶏肉のごまクリーム煮

豚肉

豚肉のビタミンを逃さない

豚肉は他の肉にない特長をもっています。それはビタミンB₁が多く含まれることです。ビタミンB₁には糖質がエネルギーに変化するのをサポートする重要な役割があります。しかし、水に溶けやすい性質があるので調理によって失われやすいのです。今回お勧めの料理は、豚肉を短時間で調理してあるのでビタミン B₁の損失が少ないといえるでしょう。脂肪はオリーブ油に多いオレイン酸が豚肉にも含まれています。脂肪を燃やすのに必須のカルニチンという成分も含まれているので、むしろヘルシーな肉といえるでしょう。

ほどよい辛味の豚肉料理

新生活や新学期が始まり、疲れぎみではありませんか?
そんな時は食欲が低下しやすくなるので注意しましょう。食事は体力や気力のエネルギー源ですからしっかり、バランスよく食べましょう。
ビタミンB₁を多く含む豚肉が入った野菜たっぷりのサラダや炒めものはいかがでしょう｡辛味はマイルドでさわやかな酸味がある豚肉料理です。パンやごはんと飲み物を付け合わせましょう。くだものやヨーグルトを添えるとさらにバランスアップです。

キャベツのガーリックポークサラダ

豚肉のオイスターソース炒め菜の花添え

冷しゃぶピリ辛サラダ

豚肉のソテー・粒マスタード風味

牛肉

牛肉のおいしさでハッピーメニュー

肉を食べると「しあわせ〜」という幸福感を経験したことはありませんか？肉に含まれる脂肪酸から幸福感をもたらす物質「アナンダマイド」が生成されるからだと言われています。脂肪酸のアラキドン酸から作られ、脳内に存在する快感物質が「アナンダマイド」です。また、アミノ酸のチロシンから作られるドーパミンの働きも同様な働きをします。牛肉のうま味は満足感を与え、栄養素を供給するので元気の素になります。たんぱく質やオレイン酸などの脂肪酸も含んでおり、適量食べることで体も脳も健康を保つことができます。

タスマニアビーフステーキ

牛肉のいろどり野菜炒め

いか

低脂肪高たんぱくのいかメニュー

いかには濃厚なうま味、甘味があるのが特徴です。グリシン、アラニン、ブロリン、タウリンなどのアミノ酸が含まれるからです。体内で合成されない必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質です。タウリンの働きはよく知られていますが、コレステロールや血圧などをコントロールするのに役立つアミノ酸とされています。いかは低脂肪、低カロリーで高たんぱく質食品ですから、体重や内臓脂肪が気なる方、血圧、脂質、血糖に問題があるメタボッリクシンドロームの方におすすめです。

200kcalのいか料理

いかは高たんぱく質､低脂肪､低エネルギーの食品です｡するめいかは1ぱい､中サイズのやりいかは1/2ぱいが100gです｡やりいかは100gで 85kcal､たんぱく質17.6g､脂質1gです｡高カロリーになりやすい揚げ物には低脂肪の食材がおすすめですが､まさにいかはその代表です｡また､アミノ酸の一種であるタウリンが多く含まれることもおすすめの理由です。よくかむ食品でもあるので早食い防止に役立たせましょう。刺身や酢の物、てんぷらには皮をむいて料理しますが、色がついてもよい料理には皮つきで料理に用います。また、味もよくなります。蒸し暑くなる時期ですから食欲がすすまない時には酢や梅干しなどの酸味を利用するとよいでしょう。これらにはクエン酸が含まれているのですが、その他ケチャップやレモン、くだものにも含まれます。

いかのしそ風味炒め

いかの刺身サラダジンジャーソース

いか野菜炒め・黒酢風味

いか焼梅じょうゆだれ

さつま芋

食物繊維たっぷりさつま芋

さつま芋はでんぷんが主成分ですが、炭水化物の一種である食物繊維も豊富です。さつま芋を切ると白い乳液が出ますが、それはヤラピンという物質。便を柔らかくすると昔から言われてきました。肉質の黄色い品種にはカロテンが多く含まれます。ビタミンCやB群も含まれ、加熱しても失われにくいのが特長です。調理すると甘みが強くなるわけはさつま芋に含まれるアミラーゼがでんぷんを分解するからです。徐々に温度を上げながら加熱した方がいっそう甘みが強くなります。石焼き芋や蒸し器で蒸しましょう。甘みがあるので塩味がうすくても十分おいしいので塩分控えめに調味しましょう。

揚げさつま芋のおろしサラダ

さつま芋ときのこの茶飯

ぶり

旬の寒ぶりメニュー

ぶりは成長するにつれて名前が変わる出世魚です。おせちに用いられる縁起かつぎの魚ですが、旬のいまは栄養価が高く、脂ののりが格別です。ですから DHA,EPAの血液さらさらに役立つ脂肪酸が豊富に含まれています。でも脂っこさが苦手な方もいるようですから、カレーに入れたり、ねぎやポン酢などで食べるとさっぱりして濃くがあるぶり料理に出来上がります。調理で出てきた脂もいっしょに盛り付けましょう。からだにいい脂肪を捨てずに食べましょう。

ぶり

寒ぶりの季節、いろいろなお料理で味わいましょう。照り焼きやぶり大根は定番料理ですが、意外にもパンやパスタのメイン料理にもなります。脂肪が多いので調理する油を少なくしてさっぱりした味に仕上げるのがコツです。粉と卵をつけてさらにねぎをまぶした衣はぶりの美味しさを引き立てます。唐辛子としめじのペペロンチーノスパゲッティにのせてもいいですね。五目汁はごま風味で野菜たっぷり、たんぱく質が多く含まれるので主菜代わりにもなります。汁とごはん、みかんのセットで栄養バランスが整います。

ぶりの和風カレー

ぶりの粗引きこしょうソテー

ぶりのピカタ

ぶり五目汁

ひき肉

ひき肉のうまみを生かして

ひき肉は通常、脂肪が15％くらい含まれますが、たんぱく質も18％くらい含まれており、栄養的にすぐれています。赤身のひき肉も出回っており、脂肪は通常のものより少なくなっています。コラーゲンも含まれるので、冷めると煮汁がゼリーのように固まります。ひき肉の風味が閉じ込められているので固まったまま、スプーンですくってサラダにかけたり、ごはんにかけるとおいしいですよ。脂肪が気になる人は冷めてから白く固まった脂肪を取り除くとよいでしょう。ひき肉のうまみで野菜がさらにおいしくなる料理をご紹介します。

約200kcalのひき肉料理

ひき肉には比較的脂肪が多く含まれますが、美味しさやコラーゲンも含まれているのがうれしいことです。豚肉はとくにビタミンB₁が多く含まれます。脂肪が気になる方は赤身のひき肉やとりささみのひき肉をおすすめします。ひき肉を使って脂肪控えめ料理に仕上げるポイントは油を少量使うことです。煮込み料理は油が少なくてすみますし、コラーゲンが溶けだしてきます。さめると煮凝るのでわかります。パーティなどのおしゃれな料理としておすすめメニューです。

野菜半バーグ

もちもち肉団子

ミートボールトマト煮込み

ポテトピザ風(ひき肉)

鯛

薄味でおいしい鯛メニュー

鯛はくせのない味、うすいピンクでさわやかな春を演出します。めでたい食卓には必ず登場する魚です。輸入や養殖が盛んになったので値段が手ごろになりました。高たんぱく質、低脂肪、低エネルギーなのでダイエットの強い味方です。ダイエットが気になる方、メタボリックシンドロームが気になる方は低エネルギー、低脂肪、塩分控えめの食事を心がけましょう。和食は低脂肪、低エネルギーですが、注意しないと塩分が多くなります。おいしくうす味にするには酢や柚子、レモン、辛子、しょうがなどの香辛料を使いましょう。すしなどに貝類の汁ものを付け合せるとうまみが十分あるので、塩分が少なくてもおいしくいただけます。

鯛のちらし寿司＆はまぐりの潮汁

鯛と菜の花の辛子マヨ味噌かけ

海藻

海藻のおつまみでお酒をおいしく

海に囲まれた日本は海藻を食べるよい習慣を伝統として持っています。しかし、男性は海藻が苦手という方も少なくありません。野菜以上に食物繊維を多く含み、亜鉛やヨウ素などのミネラルを含むという特徴があり、他の食品に代えがたいのです。ビールや焼酎などのつまみに肉やタラコ、塩辛など塩分の多い食品ばかりを食べていたのではメタボリックシンドロームの引き金になります。よくかむ食品ですから早食い防止にも役立ちます。ローカロリーでビタミン、ミネラルが豊富な海藻と野菜をたっぷりいただきながら、飲酒はおいしく楽しむ程度にしましょう。

海藻

海藻には特有の栄養成分が含まれており、毎日食べることをおすすめする食材です。超低エネルギーであることはメタボ対策にうれしいことです。ヨウ素を含み、新陳代謝や成長を促進するなどの働きをします。ぬめりはフコイダンとアルギン酸という成分です。フコイダンは食物繊維の一種であり、アルギン酸は水に溶ける食物繊維です。
みそ汁に少し入れるだけでなく、サラダやあえもの、炒めものなどにも使ってみましょう。

ひじきと野菜のわさびマヨネーズあえ

わかめとトマトのザーサイ風味サラダ

わかめエッグサラダ

長芋めかぶ納豆

ゴーヤー

ゴーヤーの苦味をやわらげる調理のコツ

にがうりともよばれるように苦さが特徴の夏野菜です。苦味のもとはモモルデシンという成分です。苦みを減らすには中の白いわたを取り除き、塩もみをして水洗いするか、さっとゆでる方法がよいでしょう。また、炒め物やフライなど油を使うと苦味が減ります。苦味ばかり話題になりますが、ビタミンCを豊富に含んでいるのが特徴です。100g中（約1/2本）に76mgのビタミンCが含まれています。加熱してもビタミンCが減りにくいのも利点です。鮮やかな緑色が損なわれないようにさっと炒めたり、煮たりするほうがよいでしょう。葉酸やカロテン、カリウム、食物繊維も含まれています。肉や卵、豆腐などと組み合わせるとおいしくいただけます。

ゴーヤーを使った定番ランチメニュー

休日のランチにはそうめん、焼きそば、スパゲッティ、ラーメンなどの麺類がよく登場しますね。麺は主食ですからこれだけでは栄養バランスがよくありません。主菜の肉や副菜の野菜ときのこなどをそろえて食べましょう。そこで、子どもも大人も大好きな焼きそばとパスタに夏の野菜、ゴーヤーを加えてみました。意外にもソース味やトマト味と相性がよいのです。手軽に使える豆腐や、卵、ウインナー、ツナ缶などの主菜を加えると味も栄養バランスもぐっとよくなります。あとは飲み物とくだものを付け合わせればパーフェクトですよ。

ゴーヤ親子どんぶり

ゴーヤキムチ炒めぶっかけそうめん

ごーやー焼きそば

ごーやースパゲッティ

乳製品

乳製品はカルシウムの重要な供給源

牛乳やヨーグルトは暑い夏のかわいたのどをうるおしてくれます。水分補給に役立つだけではなく、カルシウムの重要な供給源です。たんぱく質やビタミンB₂も含まれています。そのまま飲むよりスイーツやくだものと組み合わせるとよりおいしく、飲みやすく、あるいは食べやすくなります。夏休みのお子様のおやつや栄養補給に役立つメニューをご紹介します。 牛乳にしょうが汁を加えたアイスはさっぱり味で疲れも癒されるのでは。トマトと乳製品のジュースはかわいいピンク色。
牛乳やヨーグルトはカルシウムの吸収がよい食品です。100ml中にカルシウムが100mg含まれるので、1日にとりたいカルシウムが手軽に摂取できます。カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きがあります。おとなは1日200mlの牛乳またはヨーグルトを摂取しましょう。

牛乳を料理に使って

牛乳にはたんぱく質と脂肪が3〜4％の範囲で同じくらい含まれています。水分が87％と多いので、エネルギーは100g中70kcal程度です。成人は1 日に200〜300mlがめやす量です。寒い季節には飲み物としてとりにくいでしょうから料理に用いて不足しないようにしましょう。適量の脂肪があるため味にコクが出るので塩分を控えめにしても美味しく感じるのです。ごぼうや大根、人参、れんこんなどの根菜類が旬ですが、牛乳とあわせるとうまみが引き出されます。根菜類をベーコンやハム、ツナ缶などと一緒に炒め、牛乳を加えてスープやクリーム煮にしてはいかがですか？牛乳はカルシウムやビタミンA、B2を含むのが特長です。

かぼちゃ白玉＆ミルクアイス

ヨーグルトトマトジュース

ささがきごぼうのミルクスープ

白菜のしょうがミルク煮

さば

寒さば

1〜3月の寒い時期のさばは寒さばと呼ばれ、最も脂がのっていておいしい季節です。10〜12月は秋さば、1〜3月は春さばともよばれています。寒さばは脂肪が増えるだけでなく、血合いもふえます。血合いにはビタミンB群が多く含まれるので捨てずに料理に用いましょう。しょうがやみそを加えるとにおいが気になりません。魚の脂肪にはDHAやEPA（多価不飽和脂肪酸）が多く含まれます。魚の脂肪は健康維持には欠かせないものとして積極的に摂取することがすすめられています。1日1回は魚を食べましょう。

さばのカレー風味パスタ

さばのみそマヨネーズ焼き

菜の花

菜の花

アブラナの若い葉や花のつぼみを食するもので「なばな」、または「なのはな」と呼びます。花を四角く束ねたものを「菜花」「菜の花」、葉を袋詰めしたものを関東では「かきな」、他の地区では「なばな」と呼んでいます。ほろ苦さと独特の風味があり、春の息吹を感じさせる野菜です。アクがあるのでゆでてから料理に用いましょう。お浸しはもちろんですが、ホワイトソースであえたり、いかや鶏肉と炒めてオイスターソースやウスターソースで調味してもおいしくいただけます。ビタミンやミネラルなど何でもそろったすぐれものです。とくにビタミンCはレモンの1.3倍と多く含まれます。カロテン、ビタミンB群、カルシウム、鉄も豊富です。休日のランチ向き、さっと作れる菜の花入りパスタをご紹介します。

アクが少ない緑黄色野菜：菜の花

菜の花は小松菜、ブロッコリー、キャベツなどと同じアブラナ科の野菜で、蕾の部分と葉を食べます。春の息吹を感じる野菜ですね。ビタミンC、カロテン、カルシウム、鉄、ビタミンB群を含み、栄養的に優れています。ほろ苦さが特長ですが、好みが分かれるところでしょう。アクが少ないのでさっとゆでてお浸しや辛子あえ、ごまあえなど和風で食べることが多いのですが、チーズをあえたり、クリームソースをかけたり、今回ご紹介するようにタルタルソースにとろろを加えて和風と洋風ミックス料理などいかがでしょうか?ワインやパンなどにも合うでしょう。

菜の花とたらこツナスパゲッティ

菜の花とたまごスパゲッティ

菜の花のとろろタルタルソースかけ

野菜ちらし寿司

かつお料理

かつお料理

4月から会社で特定健診が開始されたばかりですが、メタボ対策にダイエットは必須です。夕食を低カロリーにすることがダイエットのポイントです。夜遅くに夕食を食べる方に500kcal以下のメニューを紹介します。100gで114kcalとカロリーが少なく、たんぱく質は25.8gと多く、脂肪は 0.5gと低脂肪の春かつおは夕食におすすめの食品です。アミノ酸が多いのでうまみがたっぷりあります。いろいろな調味料との相性も抜群です。トマトなどの野菜の小鉢を添えます。かつおの香味マヨネーズあえは6枚きりパン1枚と野菜スープを添えます。ゆっくりとよくかんで食べましょう。早食いは太る原因になります。

かつおユッケ丼

かつおの香味マヨネーズ和え

あじ

あじ

真あじは夏から秋が旬ですが、一年中手に入るなじみのある魚です。DHA、EPAの脂肪酸とたんぱく質を含み、アミノ酸バランスがすぐれた魚です。せいごと呼ばれるうろこの線がありますが、全体のうろこはなく、調理がしやすい魚といえます。頭とえら、内臓、せいごをとりのぞいて唐揚げや塩焼き、煮魚にします。また、三枚におろして刺身や酢しめにもします。刺身はしょうがしょうゆでいただくのが美味しいのですが、カルシウムを多く含むプレーンヨーグルトを使ったヨーグルトソースもおすすめです。減塩にも役立ちます。野菜をたっぷり添えればいろどりが美しく、栄養のバランスが整います。

鯵の刺身サラダヨーグルトソース添え

鯵の梅風味南蛮漬け

鮭

和風200kcal以下の鮭料理

鮭は4〜5％の脂質を含みますが、種類によってはさらに多く含むものがあり、銀鮭やキングサーモンは13％、アトランティックサーモンには16％の脂質が含まれます。脂質中のDHA，EPAは健康的な食生活には欠かせないものです。
旬の秋鮭はたんぱく質も多く（100g中に20g）、消化、吸収にすぐれています。しかも100g、133kcalと低カロリー。メタボ対策は「夕食は和食で低カロリー」がポイントです。油を使わない、スピードクッキングの鮭料理をご紹介します。

焼き鮭のごまじょうゆ浸し

秋鮭の大和蒸し

まぐろ

まぐろ

ほんまぐろ（くろまぐろ）は高級品なのでなかなか手に入りにくいものですが、時々食べたいものです。インドマグロはほんまぐろに匹敵する上等なまぐろで、庶民的なまぐろはきはだまぐろ、めばちまぐろ、びんちょうまぐろなどです。脂身と赤身の両方の味が楽しめるのはうれしいことです。
たんぱくが多く、脂身に含まれるDHAやEPAの脂肪酸は体によい働きをします。血液を作る材料である鉄、抗酸化作用があるビタミンE、栄養素の代謝を助けるビタミンB₂やパントテン酸を含むすぐれた食品です。刺身もいいけれど、野菜とともにサラダにして食べてるのも美味しいですよ。鉄はビタミンCがあると吸収がよくなる性質がありますから一石二鳥です。

まぐろのカラフルサラダ

まぐろのじゃこサラダ

くわい、ゆりね

くわい、ゆりね

くわいは糖質が多い野菜です。日本のくわいは青くわい、中華料理でお目にかかる中国くわいは白くわいで糖質が少なく、しゃきしゃき感があります。ゆりねよりたんぱく質が多く、くりのような食感が独特です。小さいくわいはそのまま素揚げにして塩をふるとおやつやつまみになります。
ゆりねは水分が少なく、糖質が多く、貯蔵できます。ソフトな口当たりと真っ白な色が上品ですね。汁の実、あえものや酢の物、茶碗蒸しなどにあいます。ゆでると短時間でやわらくなり、くずれやすくなるのであつかうときには注意しましょう。くずれたらスプーンなどでつぶしてきんとんにしたり、マヨネーズと牛乳をあわせたものであえてサラダにしてもきれいで美味しいですよ。

ゆり根入り茶碗蒸し

くわいの煮物

あさり

あさり

春はあさりの身が大きくなり、美味しくなる季節です。あさりの栄養的特長は低カロリー、低脂肪であること。ダイエット向けの食品といえるでしょう。鉄が不足すると貧血の原因になりますが、あさりには鉄が多く含まれているのです。鉄はビタミンCを一緒に摂取すると吸収がよくなる性質があります。あさりを野菜と料理したり、サラダやお浸しなどと食べ合わせましょう。食後にかんきつ類やいちごを食べることも鉄の吸収を上げるよい方法です。

あさりのスパゲッティ

アサリとキャベツのバター炒め

かぼちゃ

かぼちゃ

かぼちゃでスイーツとスープを作りませんか？子供にもできるので親子でクッキングを楽しみましょう。かぼちゃはカロテンを多く含み、体内でビタミンAに変わって粘膜を丈夫にしたり、目の働きを健康に保つのに役立ちます。ビタミンCやビタミンE、食物繊維も含まれます。栄養があり、自然の甘みがあるので、ヘルシーなスイーツにぴったりの食材です。家庭にいつもある食材で、30分以内で手軽にできるメニューをご紹介します。

かぼちゃプリン

かぼちゃスープ

うど

うど

うどは光をあてずに栽培したものと山うどがあります。山うどはアクが強いのですが、栽培ものはそれほど強くありません。しかし、ポリフェノールが含まれるので切ると変色しやすいので、酢を加えた水につけて変色を防ぐように注意しましょう。白い部分はサクサクした歯ざわりと淡白な甘みがあるので、生でサラダやあえものに。皮はアクが強いので油で炒めてきんぴらにすると風味がよい小鉢ができあがります。捨てるところがない野菜といえます。肉や魚介類といっしょに盛り合わせた料理を紹介します。

うど皮きんぴら入りチキンサラダ

うどとエビの練り梅酢かけ

いわし

フライパンで作る定番いわし料理

立秋を過ぎてもこの暑さが当分続くようですが、市場では秋の味覚が出回り始めました。残念ながら今年はさんまは不漁のようですが、その分いわしが安く手に入るのはうれしいことです。
いわしなどの青背の魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれるのが特徴です。「日本人の食事摂取基準」では虚血性心疾患の予防効果を考慮して18歳以上ではEPA、DHAの望ましい量も設定されています。
体に良い脂肪酸を逃さず、効率よく食べる料理法をご紹介します。それはフライパンを使って焼いたり、煮込んだりする調理法です。味付けはしょうゆや大根おろしで和風に、チーズやチリソースなどで洋風などにアレンジしましょう。

いわしのチリソース煮

いわしのチーズ蒸し焼き

りんご

りんごレシピ

「1日りんご1個で医者いらず」と昔の人は言いましたが、今でもくだものは1日200g食べることが推奨されています。りんごに含まれる糖は10%程度、爽快な清涼感を与える酸味を伴っていることが特徴です。りんごの有機酸はリンゴ酸が多く含まれています。そのまま食べるときには皮付きがおすすめ。食物繊維が多く摂取できることと、赤い色素もいっしょに摂取できるからです。煮たり焼いたりするときにも皮付きがおすすめです。きれいな色が肉料理を引き立てますし、ほどよい甘みと酸味がマッチします。レモン汁を絞って入れると発色がよくなります。

ローストポーク・りんごソース

りんご蒸しパン