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Let's食育! コラム

WEBコラム糖質をよく知る

糖質をよく知る

「糖質って何でしょう」(https://www.aeonretail.jp/kodawari/shokuiku/foodnote/column1607/)の回で触れましたが、糖質は、主要な栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。糖質は消化・吸収され、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。一方、食物繊維は消化・吸収されずエネルギー源にはなりませんが、腸で様々な有益な働きをしています。

糖質を含む食品

■炭水化物とは何でしょう?

糖質を考える前にまず炭水化物とは何かを理解しましょう。

炭水化物は、たんぱく質、脂質とならび摂取量の多い三大栄養素の一つです。これら三つの栄養素はエネルギーを作る栄養素です。私たちが健康を維持・増進するためには、エネルギー源となるこの三大栄養素の摂取量のバランスが大切です。炭水化物は、1日のエネルギー摂取量の50−65%となるように摂取することが推奨されています。ちなみに、たんぱく質は13−20%、脂質は20−30%です。これを見てわかるように、炭水化物はエネルギー源として最も多く取ることになります。


■炭水化物を含む食品

炭水化物はコメ、麦類、とうもろこしといった穀類に多く含まれています。穀類は、米飯や餅、パン、麺類、といったエネルギー源の主となる食物ですので、私たちの食生活の中で「主食」となります。これは世界的に共通しており、どのような穀物を主食とするかは、地域ごとの主要な生産量となる穀物によって食文化として形成されています。穀物には、炭水化物のみならず、たんぱく質、脂質、そしてビタミン、ミネラルといった微量要素も含まれており単にエネルギーを取るためだけのものではない役割を果たしています。主食を全くとらないとか、半分に減らしてしまうなどすると、一緒に摂っていた食物繊維やビタミンミネラル類まで摂取量が減ってしまいます。また、炭水化物量が減少するということは、結果的に脂質を多く取ることにもつながっています。もともと、炭水化物が食事に占める割合は大きいですから、健康に与える影響も大きくなります。


■精製と糖質

また、精製された穀物、例えば米は玄米を精製して精白米になりますが、精製する過程で食物繊維を多く含む部分が取り除かれていきます。相対的には炭水化物の中の糖質の比率が多くなることになります。糖質を控えて、食物繊維を多く摂取するには、玄米や胚芽米、雑穀を含むご飯などがおすすめです。

一方、嗜好品のクッキーやスナック菓子、おまんじゅう、ケーキなどの主な材料は小麦粉と砂糖です。これらの食品も精製度の高い糖質を多く含む食品といえます。

糖質の特徴

糖質は、分解や吸収が早く、ブドウ糖として血液を通して各細胞に運ばれ、体を動かすエネルギーとして利用されます。また、甘いものは糖質が多い食品です。エネルギー源として消費する以上に摂りすぎると、肥満につながっていきます。

体調と向き合おう

手軽にダイエットができると聞くとついつい、気になってしまいます。食べる量を大幅に減らすと、お腹が空いて集中力がなくなったり、肌がカサカサになったりとあまりいい事はありません。毎日の食事が体の素、自分の体調とよく相談しながら、食事をとりましょう。バランスの良い食事も毎食きちんととれるに越した事はありませんが、1日の中や1週間の中でバランスをとるくらいのゆったりした気持ちで食事に向き合いましょう。

バランスの良い食事は、主食、主菜、副菜の揃った食事です。気の会う友人や家族などと楽しい食事の時間を持つ事も豊かな食生活の一つで、健康につながっていきます。

食についての知識を増やしながら、自分の体調の様子をみながら、楽しい食事の時間を持ちたいですね。

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